Quelle vitamine prendre en hiver ? Le tri entre vitamine D, magnésium et zinc

Quelle vitamine prendre en hiver : la D d'abord, le reste selon votre profil

Références de l'ANSES et de l'EFSA : le besoin se vise, la limite supérieure de sécurité (LSS) ne se dépasse jamais.

La vitamine C ne justifie aucun complément : ses 110 mg quotidiens tiennent dans une orange et un kiwi.

Vitamine D : pourquoi l'hiver change tout, et quelle dose prendre

De novembre à mars, le soleil est trop bas sous nos latitudes pour la synthèse cutanée, et les réserves de l'été s'épuisent en 2 à 3 mois. L'assiette ne couvre que 20 % du besoin : 3,1 µg chez l'adulte, 2,6 µg chez l'enfant de 4 à 10 ans (étude INCA 3).

Côté aliments, 100 g de hareng apportent 10 à 15 µg, 100 g de sardines à l'huile 5 µg, un jaune d'œuf 1 µg : d'où le repère de deux poissons par semaine, dont un gras.

L'Inserm parle d'insuffisance sous 20 ng/ml de 25(OH)D dans le sang (30 ng/ml chez les personnes à risque) et de carence sous 10 ng/ml. Pour les profils exposés, la pratique la plus répandue est une prise quotidienne de 800 à 1 000 UI de cholécalciférol (D3) en gouttes, d'octobre à mars, sur avis médical.

Chez le nourrisson, jamais de complément alimentaire de vitamine D : l'ANSES a recensé trois hypercalcémies sévères en 2022. Seul un médicament prescrit convient.

Magnésium et zinc : utiles seulement si votre assiette ne suit pas

Aucune donnée ne montre un besoin accru de magnésium ou de zinc en hiver : on corrige un déficit d'apport, pas le calendrier.

Magnésium : 30 g de graines de courge couvrent la moitié du besoin

30 g de graines de courge fournissent 160 mg de magnésium, une poignée d'amandes (30 g) 75 mg, et une eau minérale à plus de 50 mg/l complète. En complément, l'ANSES plafonne à 250 mg par jour : au-delà, effet laxatif, surtout avec l'oxyde ; citrate et bisglycinate passent mieux.

Zinc : aucun effet préventif démontré sur le rhume

La revue Cochrane de 2024 (9 études, 1 449 participants) conclut à un effet faible ou nul du zinc pris en prévention. Six huîtres apportent 25 mg et 150 g de bœuf 10 mg. Les phytates des céréales complètes et légumineuses freinent son absorption : le besoin monte à 14 mg, et les végétaliens sont les premiers concernés.

Les 4 erreurs qui transforment une cure d'hiver en risque

Nutrivigilance de l'ANSES : 165 effets indésirables liés aux compléments de vitamines et minéraux depuis 2012, dont 15 graves.

• Prendre une ampoule de 100 000 UI sans avis médical. C'est un médicament prescrit tous les 2 à 3 mois ; cumulée avec des gouttes, elle expose à l'hypercalcémie : nausées, calculs rénaux, troubles du rythme cardiaque.
• Prendre du zinc pendant des mois. Au-delà de 25 mg par jour sur la durée, le zinc bloque l'absorption du cuivre : anémie, baisse des globules blancs, atteinte neurologique. Une cure s'arrête à 4 à 6 semaines.
• Avaler zinc et magnésium à forte dose dans la même prise. Si un complément dose le zinc près de sa limite haute (25 mg), les deux minéraux se concurrencent à l'absorption : zinc le matin, magnésium le soir.
• Lancer une cure sans bilan. Le dosage de vitamine D n'est remboursé que dans des cas précis (chutes répétées, chirurgie de l'obésité, ostéomalacie, transplantation) et coûte 10 à 20 € sinon.

Un relevé de trois jours de repas montre souvent que poisson, oléagineux et légumineuses couvrent déjà magnésium et zinc ; les repères de santé et alimentation au quotidien aident à rééquilibrer l'assiette sans gélule.

Signalez tout complément à votre médecin : vitamine D et calcium interagissent avec les diurétiques thiazidiques et la digoxine, le zinc avec les cyclines et quinolones. Doses et populations à risque figurent dans la fiche de l'ANSES sur la vitamine D.

Notre conseil : après 65 ans, avec une peau foncée ou si vous sortez peu, la vitamine D quotidienne d'octobre à mars est le seul complément d'hiver justifié d'emblée ; magnésium et zinc attendent un bilan.